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Canal Saúde Mulher | Guia de Saúde da Mulher Madura

Ginástica para fortalecer os ossos

A vida sedentária acelera a perda de massa óssea, que é acentuada a partir da menopausa. Nos cinco primeiros anos após a última menstruação as mulheres perdem em média 1,4% de massa óssea ao ano. A desvantagem feminina é grande nessa área, pois temos 25 a 30% menos massa óssea do que os homens e perdemos 35% de osso compacto e 50% do tecido esponjoso ao longo da vida. Os homens perdem 12% e 16% de cada um, respectivamente.

Primeiro

frente

perfil

De pé, sem caneleira, com o peso de 1 kg em cada mão e o quadril encaixado, o bumbum voltado para o chão e não arrebitado: afastar as pernas com as pontas dos pés apontando ligeiramente para fora e agachar, contraindo o períneo e o abdome e levando os joelhos na direção do dedão dos pés. Repetir 20 vezes e quando expirar, soprar o ar.

Segundo

 

detalhe dos pés

De pé, segurando no espaldar de uma cadeira com as duas mãos: com os pés próximos um do outro ficar na ponta dos dedos, descer e subir tocando o chão com o calcanhar, levemente. Repetir 20 vezes.

Terceiro

No fim de cada série repetir a primeira e a segunda novamente. Em seguida, girar os braços para a frente e para trás ao mesmo tempo.

Quarto

De pé, com os pesos de 1 kg em cada mão, agachar e dobrar os braços trazendo as mãos para perto dos ombros e levantar esticando os joelhos e voltando os braços para a posição estendida. Se for difícil associar os movimentos de pernas e braços, fazer primeiro o movimento com os pesos e depois agachar, ou vice versa. Repetir 20 vezes.

Quinto

De pé, com os pesos de 1 kg e os braços esticados, levantá-los aproximadamente 45 graus, evitando subir muito para não machucar os ombros. Repetir 20 vezes.

EXERCÍCIOS E PESO CORPORAL

Nos primeiros meses de atividade física o peso muda pouco, porque há perda de gordura, mas também aumenta a massa muscular. A redução do peso começa a ocorrer depois de três meses de atividade regular, em geral, quando a massa muscular estabiliza, principalmente se a atividade física for associada a uma dieta balanceada. O exercício físico estimula vários neurotransmissores cerebrais e contribui para reduzir o apetite.

Exercícios físicos exercem sobrecarga mecânica sobre os ossos e estimulam a remodelação óssea. Associados à ingestão adequada de cálcio, eles contribuem para aumentar a massa óssea, tanto em pessoas jovens quanto em idosas. São necessários exercícios específicos para melhorar a massa óssea de regiões diferentes do corpo, como braços e pernas, uma vez que o exercício beneficia diretamente os ossos da região muscular movimentada. Andar, por exemplo, é um exercício excelente para os ossos das pernas e da coluna vertebral.

Para a prática de exercícios prefira roupas de materiais leves e flexíveis. Roupas apertadas, emborrachadas ou de materiais que aquecem o corpo não são recomendadas, porque podem levar ao hiperaquecimento e à exaustão térmica do organismo. A perda excessiva de suor anula os benefícios do exercício.

CONFIRA NO QUADRO O TEMPO DE ATIVIDADE FÍSICA NECESSÁRIO PARA ATINGIR UM BOM NÍVEL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO E COMECE HOJE MESMO SUA PRÁTICA

  1. Freqüência: três a cinco dias por semana.
  2. Duração: 50 a 60 minutos de atividade aeróbica contínua.
  3. Tipo de atividade: qualquer uma que empregue grandes grupos musculares e seja rítmica, contínua: corrida, marcha rápida ou caminhada, natação, patinação e ciclismo.
  4. Os exercicíos físicos devem ser sempre precedidos de aquecimento e alongamento de 5 a 10 minutos. Em geral sob a forma de estiramento lento, que evita lesões e reduz as dores musculares.
  5. Exercícios de contração de grandes grupos musculares como o quadríceps (músculo da parte anterior da coxa) e os glúteos (bumbum), aumentam a força e melhoram a estabilidade das articulações.
     

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